برنامج للضخامة العضلية للمبتدئين ( جدول تدريبي )
هذا البرنامج عبارة عن تمرين 3 ايام في الاسبوع. يوم تمرين يتبعه يوم راحة, ثم يوم تمرين ويتبع بيوم راحة, تم يوم تمرين ويومين راحة.
- هذا البرنامج التدريبي رائع للميتدئين لعدة اسباب منها :
- انه يسمح لك بالتعرف على اغلب التمارين في وقت وجيزة وذلك عبر تكرارها عدة ايام في الاسبوع
- بما ان المبتدئين لايتوفرون على الطاقة والقوة التي بتوفر عليها المتوسطون و المحترفون, فهذا البرنامج التدريبي يسمح لك بتحريك جميع العضلات في كثير من الاحيان لان الاوزان تكون عادة خفيفة في هذا البرنامج التدريبي مما يؤدي الى استشفاء العضلة واصلاحها في وقت وجيز
- كمبتدا فانك ستحصل على ضخامة عضلية عن طريق بدل مجهود اقل في البداية.
البرنامج التدريبي للضخامة العضلية 3 ايام
اليوم الأول
BARBELL SQUAT
4 مجموعات - 8 تكرارات
BARBELL BENCH PRESS
4 مجموعات - 8 تكرارات
PULL UP
4 مجموعات - 8 تكرارات
STANDING MILITARY PRESS
4 مجموعات - 8 تكرارات
BARBELL CURL
4 مجموعات - 8 تكرارات
AB ROLLER
4 مجموعات - 8 تكرارات
اليوم الثاني
يوم راحة
اليوم الثالت
BARBELL DEADLIFT
5 مجموعات - 5 تكرارات
BARBELL BENT-OVER ROW
5 مجموعات - 5 تكرارات
DUMBBELL INCLINE BENCH PRESS
5 مجموعات - 5 تكرارات
DUMBBELL SIDE LATERAL RAISES
5 مجموعات - 5 تكرارات
[size]
DUMBBELL TRICEPS EXTENTION
5 مجموعات - 5 تكرارات
[/size]
[size]
DUMBBELL HAMMER CURL
5 مجموعات - 5 تكرارات
[/size]
[size]
اليوم الرابع
يوم راحة
اليوم الخامس
DUMBBELL LUNGE
3 مجموعات - 12 تكرار
[/size]
[size]
DIPS
3 مجموعات - 12 تكرار
[/size]
[size]
CHIN UP
3 مجموعات - 12 تكرار
[/size]
[size]
SEATED CALF RAISES
3 مجموعات - 12 تكرار
[/size]
[size]
PLATE TWIST
3 مجموعات - 12 تكرار
[/size]
[size]
اليوم السادس
يوم راحة
اليوم السابع
يوم راحة[/size]
موضوع: برنامج للضخامة العضلية للمبتدئين ( جدول تدريبي ) 
السبت 23 أبريل 2016 - 23:17
